Ob im Fitnessstudio, zu Hause oder im Park: Regelmäßiges Training ist ein wertvoller Beitrag zu Gesundheit, Wohlbefinden und körperlicher Leistungsfähigkeit. Doch gerade bei beliebten Übungen schleichen sich oft Fehler ein, die nicht nur den Trainingserfolg mindern, sondern auch zu Schmerzen oder Verletzungen führen können.
In diesem Artikel zeige ich dir 5 häufige Fehler bei Fitnessübungen, woran du sie erkennst – und wie du es besser machst. Denn richtig trainieren heißt: effektiv UND sicher trainieren.
🧍♂️ 1. Fehlhaltung bei Kniebeugen (Squats)
Der Fehler:
Viele Menschen machen bei Kniebeugen den Rücken rund oder kippen mit den Knien zu weit nach vorne. Häufig wandern die Fersen dabei vom Boden ab oder das Gewicht wird zu sehr auf die Zehen verlagert.
Die Folge:
Hohe Belastung für Knie und Rücken, mangelnde Aktivierung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur – also genau der Bereiche, die du eigentlich stärken willst.
So geht’s richtig:
- Stelle die Füße etwa schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen.
- Der Rücken bleibt gerade, das Brustbein aufrecht.
- Beim Runtergehen schiebe das Gesäß nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
- Die Knie bleiben hinter oder maximal über den Zehenspitzen.
- Die Fersen bleiben fest am Boden.
Tipp: Stelle dich vor einen Spiegel oder lass dich beim Training filmen – so erkennst du Haltungsfehler schnell.
🧘 2. Schwung statt Kontrolle bei Bauchübungen
Der Fehler:
Beim Crunch oder Sit-up wird oft mit Schwung gearbeitet – gerne auch mit Zug am Nacken oder Rückenwipp. Das entlastet die Bauchmuskeln und überlastet Nacken oder Hüfte.
Die Folge:
Kaum Trainingseffekt für den Bauch, dafür Verspannungen im Nacken und Rücken.
So geht’s richtig:
- Hände locker an den Schläfen, nicht hinter dem Kopf verschränken.
- Der Blick geht leicht schräg nach oben, nicht zur Brust.
- Hebe den Oberkörper langsam an, spüre die Spannung im Bauch – und senke ihn kontrolliert wieder ab.
- Qualität > Quantität: Lieber 10 saubere Wiederholungen als 30 mit Schwung.
🏋️ 3. Falsche Ausführung beim Liegestütz
Der Fehler:
Häufig wird der Po zu hoch oder zu tief gehalten, die Ellbogen stehen seitlich weit ab oder die Hände sind zu weit vorne.
Die Folge:
Ungleichmäßige Belastung von Schultern, Nacken und Handgelenken – und wenig Effekt auf Brust, Trizeps oder Rumpf.
So geht’s richtig:
- Hände direkt unter den Schultern, Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
- Blick leicht nach unten, Nacken lang.
- Die Ellbogen beugen sich etwa in einem 45-Grad-Winkel – nicht seitlich wie bei einer „T-Flügel“-Position.
- Bauch und Gesäß anspannen, um das „Durchhängen“ zu verhindern.
Anfänger können mit Knie-Liegestützen starten – das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von sauberer Technik.
🧍♀️ 4. Vernachlässigung des Aufwärmens
Der Fehler:
„Ich habe wenig Zeit – also gleich rein ins Training!“ Diesen Satz hört man oft. Doch ohne Aufwärmen ist der Körper nicht auf Belastung vorbereitet, Muskeln sind kalt, Gelenke unbeweglich.
Die Folge:
Höheres Verletzungsrisiko, schlechtere Leistung und mehr Muskelkater.
So geht’s richtig:
Plane 5–10 Minuten für ein dynamisches Warm-up ein:
- Hampelmänner
- lockeres Seilspringen
- Armkreisen, Knieheben, leichte Mobilisationsübungen
Auch mental hilft dir das Aufwärmen, den Fokus aufs Training zu richten.
🧠 5. Zu wenig Pausen & falscher Ehrgeiz
Der Fehler:
Mehr ist nicht immer besser! Viele pushen sich zu oft, zu schnell oder mit zu wenig Regeneration. Der Körper kommt nicht zur Ruhe – und kann keine Fortschritte machen.
Die Folge:
Übertraining, Erschöpfung, Verletzungen und im schlimmsten Fall Frust und Motivationstiefs.
So geht’s richtig:
- Höre auf deinen Körper. Muskelkater ist kein Zeichen für „gutes“ Training.
- Plane Ruhetage ein – Regeneration ist Teil des Fortschritts.
- Qualität vor Quantität: Technik hat Vorrang vor Gewicht oder Wiederholungen.
✅ Fazit: Technik schlägt Tempo
Fitness soll Spaß machen – und deinem Körper guttun. Kleine Korrekturen in der Ausführung machen oft einen riesigen Unterschied für den Erfolg deines Trainings. Nimm dir Zeit, dich selbst zu beobachten oder hol dir Feedback. Mit dem richtigen Fokus trainierst du effektiver, sicherer und langfristig mit mehr Freude.
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